--- title: "Como correr en calor y no morir en el intento" published: 2015-07-20 updated: 2026-09-04 category: "Consejos para empezar" source: "https://abuenpaso.massivoai.com/es/articles/como-correr-en-calor-y-no-morir-en-el-intento" --- # Como correr en calor y no morir en el intento ***“El aire está espeso y caliente, mi ritmo ha bajado, no puedo mantener el paso que tenía y cada zancada se hace más pesada y difícil que la anterior. Apenas voy por la mitad de la carrera y hay un vaho insoportable en el ambiente que no me deja respirar bien, falta agua, tengo sed, siento que me debilito y como que mis músculos se han quedado sin fuerzas… no sé como voy a llegar hasta la meta…”*** ¿Alguna vez ha sentido algo similar? Es probable que si ha corrido una carrera en un clima suficientemente caliente y húmedo, haya pasado por la terrible sensación de ahogamiento descrita en el primer párrafo. Y es inevitable, el rendimiento en climas calientes nunca será tan bueno como en climas más fríos, así que no trate de hacer su mejor marca de 10k en Sol y Arena, pues difícilmente lo logrará. Lo que sí puede hacer es minimizar el impacto negativo que el calor y la humedad tendrán sobre su rendimiento, para lo cual le ofrecemos los siguientes consejos: - **Llegue bien hidratado** a la salida. [La hidratación](../../../index.php/los-mitos-de-la-hidratacion/) está directamente relacionada con la capacidad para perder calor y mantener un buen funcionamiento. Su orina debe ser siempre clara e inodora. Dos horas antes de la salida tómese entre 400 y 600 mililitros de agua o hidratante. Además, llévese una bolsita con 300-400 mililitros de agua a la salida por si le da sed justo antes de salir. Si no le da sed, échesela sobre la cabeza, le ayudará a enfriarse. - **Aclimátese**. La aclimatización óptima se logra al entrenar durante 7-14 días en el clima caliente y húmedo donde se va a correr. Pero esto es impráctico pues nadie se va a ir a vivir al Puerto dos semanas antes de Sol y Arena. Lo que sí puede hacer es durante los 15 días previos entrenar a las horas más calientes del día. Si solo puede correr a horas frescas por razones de horario u otras, entonces durante esos 15 días previos use un abrigo al correr. Esto generará un ambiente similar al del clima caliente y húmedo, lo cual estimulará las adaptaciones que le permitirán correr mejor, como sudoración más abundante y diluida, mejor distribución de la sangre a los músculos y la piel y menor temperatura corporal a la misma intensidad. - **Salga suave**. Los primeros kilómetros hágalos a un paso cómodo, sin forzarse mucho. Si en los kilómetros finales se siente bien siempre puede apurar el paso y recuperar los segundos perdidos en el comienzo lento. Es mejor esto a salir rápido y llegar a la mitad del recorrido agotado y sin fuerzas. - **Use poca ropa**. Y la que usa, que sea de material liviano que no atrapa el sudor, como del que está hecha la ropa deportiva moderna. - **Use visera**. Aunque puede ser una gran ayuda para proteger la cara del sol, la gorra hará que se caliente más la cabeza y se pierda capacidad de enfriamiento. Mejor use una visera, que permite tapar el sol y a la vez mantiene la cabeza descubierta. - **Busque una sombra**. En los momentos previos a la salida, trate de exponerse lo menos posible al sol. - **No caliente**. Si el ambiente está caliente su cuerpo también lo estará. No trote los 10-15 minutos que suele trotar previo a las carreras, pues solo logrará desgastarse. Si necesita algo de movimiento antes de salir, haga unos cuantos piques cortos y dése por satisfecho. Recuerde que en climas tan hostiles justamente lo que se quiere evitar es calentarse demasiado. - **Échese agua encima**. Aproveche los bolis para rociarse agua sobre la cabeza y el cuello. Esto ayudará a disipar algo de calor y le dará una sensación de frescura que cae muy bien psicológicamente. (Nota ecológica: por favor guárdese el boli en la pantaloneta, no lo tire al suelo, especialmente en carreras que son en la playa pues los bolis terminan en el mar). - **Evite las proteínas**. En la comida previa al evento, sea almuerzo o desayuno, evite las proteínas, pues generan más calor y tardan más en digerirse. Priorice los carbohidratos y asegúrese de comer moderadamente (no en exceso) unas 3-4 horas antes para que llegue a la carrera con la digestión completa. - **¡Tenga cuidado!** Correr en calor puede ser peligroso. Si llega mal preparado y además ignora las señales que le da su cuerpo puede sufrir serias consecuencias e incluso la muerte. Pero el cuerpo siempre avisa. Si durante la carrera siente el pulso débil, náuseas, mareo, agotamiento, dolor de cabeza o calambres, posiblemente su cuerpo esté teniendo problemas para manejar el calor. Si sigue llegará a cambios en el estado de conciencia y confusión, piel seca y enrojecida, respiración acelerada, irritabilidad y más allá el desmayo y entrará en coma. Para no llegar a tales extremos escuche a su cuerpo desde que presenta los primeros síntomas, baje el paso, pida agua y busque un lugar fresco para descansar.   No se asuste pero sí tenga cuidado. Miles de corredores se animan cada año a correr Tamarindo Beach Marathon, Sol y Arena y otras carreras en climas calientes sin sufrir graves consecuencias. Sin embargo hay algunos que sí terminan desmayados o con cuadros de deshidratación severos y quemaduras. Para no ser uno de estos siga los consejos que le hemos dado y practíquelos previamente en los entrenamientos. Principalmente llegue y manténgase bien hidratado, corra a un ritmo tranquilo y escuche las señales que le da su cuerpo. Luego de eso disfrute de la playa, la gente y el placer de lograr una meta más… A Buen Paso uses [Massivo](https://massivoai.com), the event-registration platform that powers this article.